Calisthenics Workout Plan Informationen für Anfänger (2024)

Calisthenics Workout Plan – Tipps & Tricks von TOLYMP

Calisthenics ist eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining, bei der nur das eigene Körpergewicht verwendet wird. Ein Calisthenics Workout ist ein sehr effektiver Weg, um Muskeln und Kraft aufzubauen sowie die Beweglichkeit und Koordinationsfähigkeit zu trainieren. Durch ein Calisthenics Workout Plan kann man seinen Körper stärken ohne teure Geräte oder Gewichte zu benötigen. Mit dem richtigen Training können sowohl Anfänger als auch Fortgeschrittene ihre Ziele erreichen.

Ein möglicher Calisthenics Workout Plan

Für eine effektive Calisthenics-Routine benötigst du regelmäßige Übung, ein gesundes und ausgewogenes Ernährungsplan und viel Disziplin. Folgenden Calisthenics Workout Plan kannst du für den Anfang befolgen:

Montag

• 10 Liegestütz
• 8 Kniebeugen (mit Pause zwischen den Sets)
• 10 Pull-Ups
• 8 Push-Ups (mit Pause zwischen den Sets)
• 15 Situps oder Crunches

Dienstag

• 6 Liegestütz (mit Pause zwischen den Sets)
• 5 Squats (mit Pause zwischen den Sets)
• 10 Push-Ups (mit Pause zwischen den Sets)
• 10 Chin-Ups oder Latzugernährungen
• 15 Crunches oder Situps

Mittwoch

• 60 Sekunden sprinten in einem Intervallsprintsystem. Beginne dann mit dem nächsten Sprint, wenn dein Atem unter Kontrolle ist.
• 7 Liegestütz (mit Pause zwischen den Sets)
• 25 Klimmzüge auf der Pull up Bar (mit Pause zwischen den Sets)
• 12 Burpees

Donnerstag

• 4 Minuten Fluchttraining – laufe so schnell wie möglich für 30 Sekunden und mache anschließend 30 Sekunden einseitiges Ausfallschritt Training sowie Seitenflexionen und Seite an Seit pendeln. Wiederhole diese Abfolge 3 Mal.
• 10 Liegestütz (mit Pause zwischen den Sets)
• 15 Klimmzüge auf der Pull up Bar (mit Pause zwischen den Sets)

Freitag – Ruhetag: An diesem Tag solltest du gelegentlich dein Mobility Training machen und deinen Körper “lockerer” machen. Du kannst Dehnübungen machen, Ballettbewegungskombinationen trainieren, Yoga ausprobieren oder Massagen nutzen um Muskeln lockerzumachen und Schmerzen abzuflachen.

Samstag: Wiederhole den Calisthenics Workout Plan von Montag.

Sonntag: Wiederhole den Calisthenics Workout Plan von Dienstag.

Calisthenics Legs Workout

Für ein Calisthenics Legs Workout kannst du folgende Übungen ausprobieren:

• Squats: Stecke die Hände in die Seite und mache einen großen Schritt zurück. Setze dein Gewicht auf den Fersen, senke deinen Körper ab und versuche das rechte Knie so nah wie möglich am Boden zu haben. Halte die Position 3-5 Sekunden, bevor du wieder hochkommst. Wiederhole dies 10 Mal pro Seite.
• Lunges: Beginne mit einer normalen Haltung – Rücken gerade, Brust herausgestreckt und Schultern zurückgezogen. Setze dein Gewicht auf den rechten Fuß und nehme einen großen Schritt nach vorn. Senke deinen Körper ab, bis das linke Knie um 90 Grad gebogen ist und halte 3-5 Sekunden lang die Position bevor du wieder hochkommst. Wiederhole dies 10 Mal pro Seite.
• Einbeinige Liegestütze: Beginne im Liegestütz mit der Hand nebeneinandergestellt und etwas weiter als Schulterbreite auseinander. Verschiebe jetzt das Gewicht von dem rechten Arm auf den linken Arm, stelle dich auf den linken Fuß und hebe den rechten Fuß an (eventuell kann man ihn über Kreuz hinter den linken Fuß legen). Gehe nach unten in die Liegestützposition und versuche für mindestens 1 Sekunde in der Position zu bleiben. Komm wieder hoch und wiederhole dies 5 Mal pro Seite.

Back Workout Calisthenics

Für ein Calisthenics Rücken Workout kannst du folgende Übungen ausprobieren:

• Pull-Ups oder Chin-Ups: Greife die Klimmzugstange mit einem schulterbreiten Griff. Ziehe deinen Körper nach oben, bis dein Kinn gerade an der Stange ist und halte es eine Sekunde lang bevor du wieder runterkommst. Wiederhole dies 8-10 Mal.
• Latzug: Setze die Füße auf dem Boden ab und nimm dir ein Seil oder eine Theraband. Halte dich an den Enden fest und strecke den Oberkörper nach hinten, sodass deine Arme gestreckt sind. Ziehe die Enden nun Richtung Körpermitte und halte für 1 Sekunde lang bevor du dich zurück in die Ausgangsposition bringst. Wiederhole dies 10 Mal pro Seite.
• Superman: Lege dich auf den Bauch und hebe anschließend die Arme und Beine gleichzeitig an – Kreuze die Arme über dem Kopf, als ob du zu fliegen versuchst – sollten deine Oberschenkel vom Boden abklirren ist es perfekt! Halte für 5 Sekunden an und senke danach Arme/Beine langsam wieder herab. Wiederhole dies 10 Mal.

Chest Workout Calisthenics

Für ein Calisthenics Brust Workout kannst du folgende Übungen ausprobieren:

• Liegestütze: Beginne im Liegestütz. Versuche deine Schulterblätter zu bewegen, als würdest du sie nach außen strecken und versuche nicht die Hüfte fallen zu lassen, sondern halte die Position gerade. Senke den Körper so weit wie möglich ab und halte dort für 1 Sekunde an. Bring deinen Körper danach in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole dies 10-12 Mal pro Seite.
• Dips: Greife dich an der Dip Station oder etwas anderen festem fest und stell deine Füße vor dir ab. Hebe deinen Körper hoch indem du dich abstößt und senke ihn anschließend 3 Sekunden lang gleichmäßig ab bis er knapp über dem Boden ist – haltet hier nochmal 1 Sekunde an bevor du wieder hochkommst. Wiederhole dies 10-15 Mal.

Was ist ein Calisthenics Push Workout?

Ein Calisthenics Push Workout ist eine Kombination von Kraft- und Ausdauerübungen, die dazu gedacht sind, den Oberkörper zu stärken. Es kann Muster und Übungen aufweisen, die aus Push-Ups, Dips, Liegestützen sowie anderen Übungen bestehen. Es konzentriert sich vor allem auf die Muskelgruppen in der Brust, in den Schultern und im Trizeps. Ziel ist es ein effizientes Ganzkörpertraining zu erstellen und dadurch die Ausdauer sowie das Kraftlevel nachhaltig zu verbessern.

Was ist der Unterschied zwischen einem “Calisthenics Push” und einem “Calisthenics Pull” Workout?

Der Unterschied zwischen einem Push und einem Pull Workout besteht darin, dass sich ein Push Workout auf die Muskelgruppen in der Brust, Schulter und Trizeps konzentriert während bei einem Pull Workout die Muskelgruppen im Rücken, Schultern und Bizeps beansprucht werden.

Push Workouts können Übungen wie Push-Ups, Dips und Liegestützen enthalten, wohingegen Pull Workouts üblicherweise Klimmzüge, Chinups sowie andere Übungen umfassen.